作为健身教练，我已经与许多客户联系。尽管每个人的体育目标都是不同的，但总的来说，他们希望变得更健康，更强大，更好。

力量首先出现并全面发展。从力量训练的角度来看，要实现上述目标，我们需要练习四种主要运动模式：推，拉，蹲和抬起，这基本上涵盖了整个身体的训练运动和肌肉。

其中，建议使用拉动（上肢拉）将其放置在加强运动的最重要位置，而后部肌肉则负责这种运动模式的主要力量。

但是，对初学者甚至老鸟的培训是一个受到严重影响的领域。当您第一次进入健身房时，您会发现受灾最严重的区域。许多人可以很容易地找到乳房训练和腿部的肌肉收缩，但背面是长期的滞后。

然后，今天我将与您分享Back回的实践。

上拉和划船是无法避免的两个必须练习的运动，对应于上肢拉的垂直拉和水平拉动运动。

主要的靶肌是拉特龙，第二个目标是中间和下梯形，第三个比对是勃起的脊柱肌肉。这并不意味着勃起的脊柱肌肉并不重要，而是因为它在下肢训练中发展良好，因此在背部训练中相对较小。

对于新手来说，太多的花哨的举动是完全不必要的。练习上拉和划船两个上拉动作就足够了。

所有拉动动作在初始执行过程中都有一些共同点，我将其描述为三个步骤：

①️Suspension（可以是自重的悬架或手工悬挂重量，与距离和固定不同），肩blade通常处于轻松状态，并标记为A点；

②返回肩cap骨的紧绷状态（高高的胸部和向后倾斜），并将其记录为b;️

③保持肩部肩cap骨拧紧，将肘部靠近躯干直至运动结束，并将其标记为Point C.

#Scapular稳定性＃

练习冥想时，如果肩blade骨固定不好，则效果将非常差。

因此，最重要的是AB的这个阶段，即肩cap骨稳定性。

肩cap骨的稳定性为肩关节运动提供了一个良好的支撑平台。

它可以在下沉和缩回时提供最稳定的支撑，也是防止肩部关节损伤的最有效姿势。

这里必须强调的是菱形腰围肌肉的优先激活训练。

它的主要功能是拉动肩cap骨并向内和向上移动，包括肩cap骨的抬起，缩回和向下旋转。当双方同时收缩时，胸椎可以拉伸。

在背部的训练运动中，肩blade骨在远离躯干的内收过程中会割礼（尤其是垂直拉动），肩blade骨会向下旋转。

肩部包皮环切术的常见解释是截面角靠近脊柱

在图片中，蓝色圆圈标记了截面角

如果菱形肌肉太弱，则肩cap骨下循环的功能将由左骨肩cap骨和胸肌minisoft补偿，这将很容易导致耸耸肩和胸部肩膀。

subsapula包皮环切术的功能有限，而拉动运动的练习对于龙simus龙和梯形肌肉的发展无效。 Teres Major，梯形上的上限和手臂肌肉将过度参与，从而使背部训练的总体效果不令人满意。

上拉不拧紧肩blade

图片中的红色圆圈标记为圆形肌肉专业

那么如何激活和增强菱形肌肉？

推荐的练习方法：①向墙壁滑动②a形拉伸③ytw

毫不夸张地说，在上肢训练运动模式下，那些拥有稳定的肩blade骨的人会赢得世界。

实践加强肩cap骨稳定性时，有两个共同的问题：

1。肩blade很难下沉和缩小，导致不利的现象，例如耸耸肩和通向肩膀。

这主要是因为关节迁移率不足，这是指胸椎和肩关节的专门指。身体的上部交叉可能存在物理问题。

在练习之前，建议使用泡沫轴完全滚动胸椎，并静态伸展胸腔微生物，梯形上束上束和伸over骨肩cap骨，然后动态拉伸胸部脊柱。

为了暂时缓解结构限制，我们可以促进肩cap骨的稳定激活。

2。手臂移动太多，肩blade骨移动得太少。

这是普通人在执行拉动动作时的本能反应，但是一旦解决了问题，练习更多会更好。

＃上拉＃

重新进行上拉，将手臂伸到杆上的下巴上，全距离下拉是坚固的背部的基本运动，男人和女人都应该注意它。

在我的教学中，男教练至少需要5个自我反射式引体向上，而女教练则需要1个，我认为这是入门级的冥想标准。

在执行标准的上拉之前，建议先做肩cap骨的良好工作，以便可以完全施加背部并最大程度地提高上拉运动的训练值。

肩cap骨上拉，即A→B

但是，非常直观的是，并不是每个人都有足够的肌肉力量来一开始就拉起所有的体重。因此，这是踩踏运动的安排，建议采取两项行动：

①反式划船

弹性皮带上拉

一旦减少了动作，下一步就是计划制定想法和执行。

1。首先，测试培训师的当前上拉能力6〜8rm，这可能是返回动作，自重或承重的上拉。保留记录并将其用作上拉训练计划的起始强度。

2。修复强度，首先添加量，等待训练量累积到一定次的次数，添加电阻（原始强度略微增加），然后重新添加量。

3。还必须安排水平拉动运动，我将在下一篇文章中谈论它们。

以我自己的上拉练习为例：

2019/5/4，携带5套下拉，每组重复的数量为54321，重复总数为15次；

2019/5/24，装有20公斤的上拉，每组重复的数量为87655，重复总数为31次。

2019/5/26，装有25公斤的5套引体向上，每组重复的数量为54321；

2019/6/24，装有25kg的5套下拉，每组重复的数量为87655。

......

2019/9.15，5套55公斤的上拉，每套重复数为54321

PS1：一开始不能用来拉起的儿童鞋可以用垂直拉下台阶来代替它们。

PS2：在适当的强度内，单个训练课程中引体向上的最低有效进度不应小于15次。实际上，该原则还适用于包括离心和中心收缩在内的所有其他行动。

通过上述布置，我现在可以重33次，重量为55公斤，拉5次

你甚至能摆脱某人吗

教客户基本上可以解锁上拉功能

女孩也可以轻松拉起

在谈论了正确的上拉动作模式和高级计划示例之后，我将讨论一些有关如何通过垂直上拉动作模式扩大背部的技巧。

根据解剖学的知识，我们知道latissimus dorsi的起点位于the骨，iliac，腰椎，肋骨，肋骨和胸椎，结束在肱骨结节山脊上，并跨越了肩部，脊柱和pelvis的许多部分。

主要功能是：

①使上臂延伸，缩回并在肩关节处向内旋转；

②使脊柱突出和单侧收缩，使脊柱旋转并弯曲

③使骨盆向前倾斜和单侧收缩，使骨盆侧向倾斜

结合多关节肌肉的特征：当一端不时态时，另一端不容易发挥力。

因此，在执行垂直拉动动作时，即引体向上和高位置下拉时，有4种用于latissimus dorsi宽度的运动技术：