[健身游戏以改善坐姿和前弯的姿势]

1。灵活性的定义

灵活性是关节在整个运动范围内在各个方向上自由移动的能力。两种类型的柔韧性（静态和动态）以及四种类型的拉伸类型（静态，活跃，本体感受性神经肌肉促进和被动）均可促进关节柔韧性并提高关节迁移率。

·静态灵活性（关节运动的量）受到个人公差的限制。

·动态（运动）灵活性，当一个人完成伸展运动时，最初放松的肌肉会增加张力的速度。

·静态拉伸，肌肉缓慢伸展，持续10到30秒，当时肌肉只是感到轻度不适，并希望恢复其原始状态（或者只是保持一个感到轻度不适的状态）。在静态拉伸期间，肌肉通过关节的迁移率逐渐延长。

·积极的静态伸展，参与者积极提供伸展的强度（例如，座椅的前弯，人体的前进，并尽可能达到）。

被动静态拉伸允许其他人，同伴，重物或工具提供拉伸能力。

·传播的感觉神经肌肉促进技术（英语缩写PNF）是一种静态拉伸，结合使用主动和被动的拉伸技术。 PNF是一种“拉伸模式，使用反射和神经肌肉原理来放松拉伸肌肉”。 PNF技术通常被描述为“缩小，放松，伸展”。由于您的同伴或体重施加的阻力，您要伸展第一张合同的肌肉，然后放松。最后，使用上面描述的被动拉伸技术来拉伸最初收缩和放松的肌肉。 6至10岁的儿童不应完成这种伸展运动。因此，在小学中，专注于主动静态拉伸，而不是动态（运动）拉伸。此外，该级别的儿童尚未准备好与同龄人一起训练或完成PNF练习以提高灵活性。

2。灵活性教学指南

在健康健身的所有领域，都必须在教授灵活性概念时应用培训原则（逐步，超负荷，专业，规律性和个性化原则）。 FITT指南（请参见表1）在提高灵活性方面也起着关键作用。在应用培训原则和FITT指南时，请注意影响灵活性的各种因素，并且教师可能会发现灵活性已得到改善或可能无法。

根据Hogg等人的说法，肌肉灵活性主要与遗传因素和身体健康训练有关。影响灵活性的因素包括以下方面。

·您不能坚持定期拉伸培训。

·肌肉温度 - 温度升高可以使肌肉组织更加柔韧，从而促进伸展。

·性别和年龄 - 女性通常比男性更灵活，但是随着年龄的增长，柔韧性和流动性逐渐降低，除非进行适当的伸展运动。

·tisolation干扰 - 肌肉关节周围和组织受损的多余脂肪组织会阻碍迁移率。

·肌肉张力 - 由于没有激活拉伸反射，因此肌肉的肌肉可以进一步伸展。

·在积极的活动中，协调和力量不足可能导致失衡和伤害。

·随着拉伸反射的激活，疼痛会增加软组织的紧密度。因此，您应该在伸展时避免疼痛，并稍微不适。

·热身或放松温度不当 - 理想情况下，应在拉伸前进行热身锻炼。低级有氧训练可以提高心率，导致出汗并呼吸加剧。在拉伸前保持至少5至10分钟。

·某些疾病或身体状况，例如关节炎，损伤，过去受伤的疤痕组织，脑瘫以及关节结构或骨骼形状。

表1 FITT灵活性原理

注意：尽管建议的维护时间为10到30秒，但优秀的学生可以维持长达60秒的时间。

3。灵活性训练方法

选择各种灵活性练习和方法来教授灵活性的概念，可以防止学生日复一日地完成相同的伸展训练时感到单调和无聊。向学生解释课堂上完成的灵活性培训及其与本身健身评估一部分教程所需的部分所需的背部保护座椅前进屈曲和肩部伸展测试（美国青少年身体健康评估系统）的关系。在教授灵活性概念时，教师应强调安全和适当的技能。热身运动后的肌肉比没有热身的肌肉更长，更安全，因此学生在拉伸相应的身体部位之前应进行足够的热身运动。当学生伸展时，他们应该缓慢移动并控制自己的运动水平。每次他们伸展到轻微的不适位置（您可能想恢复到原始状态），持续10到30秒。使您的过载原则略有不适，或者希望每次伸展恢复正常，以确保正确应用过载原理。

其他安全预防措施如下。

·避免锁定任何关节（使膝盖和关节放松和柔软）。

·不要过度伸展关节（请注意拉伸过程中感知到的张力水平）。

·切勿伸展脖子或脊柱太多。

·不要进行动态伸展运动（这是专门为中学生和有控制的成年人设计的特殊运动训练）。

·确保在拉伸前进行热身并升高肌肉温度。只有在热身练习之后，伸展运动才能改善运动范围和拉伸长度。理想的热身运动是5至10分钟的低级全身有氧训练。完成最活跃的培训课程后，伸展培训对改善活动范围特别重要。

·应通过训练有素的专业卫生保健人员检查过多的运动。

灵活性是关节在允许运动的全部范围内移动的能力。孩子们可以首先通过回答一个问题来理解灵活性的概念：“您可以弯曲，伸展和扭曲多少。”灵活性训练的目标是培养和维持正常的关节活动能力。

4。开发灵活的电缆质量时需要注意的事情

1。进行灵活的练习时，您应该逐步进行，并且一开始就不应使用太多的力或速度。

2。在柔性运动过程中不要锻炼太多，不要超过正常的生理范围。练习时，它仅限于感到酸痛，肿胀和痛苦。

3。灵活性和质量练习必须与速度和放松练习相结合。这可以保持肌肉，关节，肌腱和韧带的弹性，并促进营养的恢复。

4。在发展灵活性质量时，您必须结合动态和静态练习。

5。每次灵活性练习的时间不长。灵活性必须在其他练习之前进行。

附录：改善儿童[灵活性]培训游戏并建立儿童团队合作。

①超级连接

游戏对象：小学生，初中和高中生。

目的：发展腿部灵活性并培养一种合作感。准备：平坦或草坪。方法：将学生分为几个小组，每个组都形成一个柱子。在游戏开始时，每个组的玩家依次具有垂直或水平叉，相邻两个人的前脚和后脚彼此相交。整个小组的球员被连接在一起，并坚持5到15秒以成功，并查看哪个组是最长的。规则：（1）在比赛之前，必须安排热身和伸展运动以防止压力； （2）两个相邻两个人的脚必须被抵消，并且不能断开连接，否则将是无效的。扩展和变化：（1）分组时，请考虑学生身高比例的平衡，并可以与男人和女人混合； （2）它可以连接到圆形，三角形，正方形和爱情等形状，以了解谁包围了最大的； （3）可以将其扩展到班级之间的竞赛。分享和讨论：这是与腿有关的距离，每个人都需要一起工作。

②移动岩石弹药

游戏对象：小学生，初中和高中生。

目的：发展腿部灵活性。准备：平坦或草。方法：两个人以“一个”形状相互连接（以左脚为例），每个人都面对面对面，每个人彼此相互连接），他们的左脚互相触摸。双方都开始射击岩石，获胜者将左脚移回右脚。失败者没有移动右脚，向前移动左脚，左脚触摸了获胜者的右脚趾。然后继续进行摇滚乐。每当获胜者将前脚移动后脚后面时，脚趾就会碰到高跟鞋。失败者不会移动后脚，而是向前移动前脚，以便他的脚趾触及获胜者的脚趾。依此类推，失败者向前越来越远，直到一侧无法触摸另一侧的脚趾，这是一个失败，另一侧获胜。规则：当拆分很困难时，您可以使用手持式地面。

扩展和变化：（1）多人可以组成团队并使用合作方法来玩游戏。当第一个人的脚趾无法触摸对手的脚趾时，第二人称将加入连接（可以用作与另一支球队一起比赛的第一个人，或者站在团队的摇滚乐队中是第二个），等等，直到团队的所有成员都参与了联系，最后，第一人称脚趾无法触及对手的脚趾，损失损失； （2）双方的前脚是固定的，因此失败者之后将允许失败者离开失败者，脚跟是轴，脚趾向外打开。继续进行岩石弹奏者，如果您再次输了，脚趾将来将是轴，脚跟将被向外打开。这样，脚趾，高跟...又被打开了，跌倒地面的人首先失去了。 （3）一开始，两个人的前脚可能相距一步。分享和讨论：这是运气 +力量的挑战。

lotus bloom

游戏对象：小学生，初中和高中生。

目的：发展躯干，腰部和臀部的灵活性，并培养一种合作感。准备：平坦或草坪。方法：8〜20名学生的脚散开，用双手握住肩膀或握手。然后，每个人都慢慢向后倾斜，持续5〜15秒，然后将其恢复到直立，这是一个成功的挑战。规则：您不能失去联系或跌倒，否则将是失败。扩展和变化：（1）每个人支撑一只脚，向前伸展另一只脚，并将身体抬高到极限； （2）每个人都跪在肩膀和膝盖上，向后倾斜； （3）将您的肩膀和身体向前，以将身体向前弯曲或弓步按下腿。分享和讨论：如果您想盛开一个华丽的莲花，那么如果没有每个“花瓣”的努力，就无法做。

④脚塔

游戏对象：小学生，初中和高中生。

目的：发展腿部灵活性并培养一种合作感。准备：平坦地面。方法：学生形成一个5到8人的圆圈，根据每个人的不同灵活性，他们同意脚的高和低阶（分别从下到顶部，分别为1、2、3 ...）。开始后，每个人都伸出一只脚，第一人称（底部的人）在地面上，脚趾向上，然后第二个人将高跟鞋放在第一人的脚趾上，第三人称脚趾上的第二个人的高跟鞋，依此类推，直到从每个人延伸到形成“宝塔”形状的一只脚，可以持续5〜15秒才能成功，看看哪一组“宝塔”是最高的。 。规则：（1）必须连接上脚和下脚，并且不得断开连接； （2）允许将前一个人的脚跟放在下一个人的脚，脚踝或脚踝的脚底上； （3）不能借助外力（对象）完成。扩展和变化：底部的人可能需要将脚放在标志枪管上或在一定高度的凳子上，以增加挑战的难度。分享和讨论：来吧！让我们建造最高的塔。

⑤逐步

游戏对象：小学生，初中和高中生。

目标：发展腿部灵活性并刺激挑战意识。准备：平坦地面，小型体操折叠垫。关闭并堆叠5〜7小折叠垫，形成矩形身体的“垫子堆”。方法：学生分别以四个人为组成这是一个成功的挑战。然后在“垫桩”上放一个垫子，然后让学生再放上顶部垫。如果挑战是成功的，请添加另一个垫子，依此类推。如果有人无法将自己的脚放在“垫桩”的顶部，则被淘汰，并且记录了最佳分数（层计数），直到最后一个人挑战最佳分数为止。规则：（1）每个高度（层编号）必须在挑战中取得成功5〜15秒，否则将是失败，您将不会进入下一个高度的挑战； （2）每次添加一个小折叠垫。扩展和变化：（1）可以通过向前按腿或向后抬起双腿来完成； （2）当挑战达到极限时，可以打开小折叠垫并堆叠两次，也就是说，可以打开小折叠垫并首次放置（单层），将垫子关闭第二个时间（双层）; （3）您可以参加小组比赛，小组成员的单个分数是小组得分； （4）您可以使用肋骨的横杆在此游戏中玩耍，这取决于谁可以将他的脚放在最高的框架上。分享和讨论：您的战斗越多，您变得越勇敢，您将逐步晋升。

lingbo仙女

游戏对象：小学生，初中和高中生。

目标：发展腰部和背部灵活性，敢于挑战自己。准备：平坦的地面和薄竹竿。方法：两个学生手里拿着竹杆的两端，高度与他们的胸部大约相同。其他学生的身体依次倾斜了向后的姿势，他们的手和臀部没有接触地面。平稳地通过后，降低了竹杆的高度，依此类推，获胜者是可以将最低限制的人。规则：（1）在身体的任何部位都无法触摸竹杆，否则将是失败的； （2）允许每个人的每个高度两次挑战。膨胀和变化：（1）竹杆可以用弹性带，绳索或跳线杆代替，或者可以将竹杆放在跳跃支架上； （2）多人可以使用手持式或肩关的合作来通过竹杆； （3）组匹配，组成员的累积单分数是组得分； （4）您可以使用坐姿将横杆向前弯曲，并且该人坐在滑板上或移动横杆通过； （5）卸下横梁，双手支撑腰部。向后倾斜身体，抬头看看谁能看到您身后的最低点。分享和讨论：高度一次又一次地降低，最终的挑战一次又一次地重复。

⑦虫子在蠕动

游戏对象：小学生，初中和高中生。

目的：发展手腕，脚踝，腰部和背部的灵活性。准备：平坦或草坪。方法：首先，将手臂伸直在地面上，然后在不动的情况下固定手，将双腿伸直，用小台阶靠近手，直到脚无法向前移动。然后，保持脚向前移动，向前移动双手，以恢复直接的手臂俯卧撑位置，然后再次向前移动脚，然后重复一遍，像虫子一样向前扭动。最后，看看谁的脚趾最接近手掌。规则：膝关节必须是笔直的，不得弯曲，否则将无效。膨胀和变化：（1）您可以固定脚，交替地用手走路，看看谁的双手最接近您的脚； （2）首先推动手臂，然后将脚和手推到中间位置，也就是说，手移到脚和脚，使身体变成“拱形桥”，然后手和脚逐渐向前和向后移动，并恢复俯卧撑。 （3）您可以伸展双腿，双手握住脚踝，并用双腿行走。分享和讨论：突出四肢并见证了“蠕虫蠕动”的风格。

⑧直腿拍球

游戏对象：小学生，初中和高中生。

目的：发展肩膀，臀部，腿部和腰部的灵活性。准备：平坦地面，篮球。方法：学生手里握住篮球，将双腿伸直如肩宽，然后用手将球拉动到脚上，以制造“ 8形”地面滚球2至5次，然后移动向外两英尺，然后再次扭动球，依此类推，直到两英尺分开到极限，然后看看谁是最远的，可以完成二十个。规则：两条腿都必须拉直，否则将是无效的。扩展和改变：（1）您可以坐在地上，伸展腿，将球移动到身体周围； （2）您可以使用侧弓或常规弓步将球用8个字符滚动。您可以在练习步骤中交替使用左右弓。分享和讨论：左右开放，8个角色来拖球，挑战自己。

⑨反向和帕特·山

游戏对象：小学生，初中和高中生。

目的：发展躯干后部肌肉的柔软度，并延长大腿的前肌肉。准备：平坦地面。方法：学生自然地打开脚，弯曲膝盖，慢慢地向后倾斜上半身，并用手指的尖来拍手脚跟。如果双手无法触摸鞋跟，请首先用手拍打臀部，然后拍拍大腿的后部，膝盖的后部和小腿，最后拍拍脚跟，可以持续3〜10秒成功。规则：不得借助外部物体或外部力量完成。扩展和更改：（1）这个游戏很困难，应该逐步练习。一开始，两英尺之间的距离可以增加。 （2）对于身体柔韧性差的学生，可以在一侧使用左侧（右）手的方法来触摸脚跟以减少运动难度； （3）您可以用双手支撑腰部，向后倾斜身体，看看谁能看到墙壁的下部； （4）您可以进行定期练习，以查看谁能快速进步。分享和讨论：只有通过努力研究和努力研究，您才能成为正确的方法。

⑩高跟赛车

游戏对象：小学生，初中和高中生。

目标：伸展小腿和脚部肌肉的后部。准备：绘制两条10〜20m平行线，分别使起点和终点线。方法：在学生站在水平线上后，每个人都在地面上，他们的前脚和脚趾被抬起。开始订单后，将双腿伸直，然后用高跟鞋交替向前走，看看谁将首先到达终点线。规则：走路时，必须拉直双腿，否则您需要返回起点并重新开始。扩展和变化：（1）您可以将躯干向前按，然后将手放在膝盖上； （2）您可以伸直双腿，双手握住脚踝，握住双腿并与双腿行走； （3）您可以安排小组接力赛。分享和讨论：赢得胜利是关键。

-结尾-

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