世界卫生组织体力活动建议：不同人群运动的标准与内容_k8马德里竞技俱乐部赞助-k8成为马竞官方品牌

世界卫生组织颁布了去年对健康活动有益的全球建议。对18至64岁年龄段的建议：每周至少150分钟至少150分钟的中等强度有氧运动，或每周至少有75分钟的强度有氧运动；此外 ;对于活动能力较差的老年人，每周至少三天可以改善平衡并防止活动下降。对于由于弱点或疾病而推荐的标准，您也可以在自己的接受范围内进行适当的活动。

对于特殊群体，例如患有冠心病，高血压或糖尿病的人，需要进行运动处方。有一个标准，谁可以锻炼，谁不能锻炼。也有一些更严重的病。如果您提出了立场，最好在医务人员的监督下锻炼。练习的内容主要是：

1。有氧运动：在中等强度下运动时感觉有些哮喘和有点累。步骤是120步/分钟。

什么是有氧运动？有氧运动是一种运动不会引起缺氧的运动。有氧运动有多种形式。赶快，慢跑，扬舞，健身运动，登山楼梯，水上运动等，每天进行中等强度的有氧运动，每天30至60分钟。它可以在各节中连续进行或完成。对于中年和老年人，预防慢性疾病是一个重要的话题，有氧运动对疾病的早期和早期阶段有明显的影响。如何测量运动强度？步行控制，步行到每分钟120步是中等强度。如果您查看心率，那就是170岁。

2。反抗运动：推压力。

抗抗性运动主要是为了增加肌肉耐力并增加肌肉体积。通常，每组重复10-15次。在生活中推动，拉拉，拉，举起和按下这些行动与力量有关。我们不主张老年人上楼，但我们可以使用健身装置来运动肌肉。运动肌肉可以履行上肢的力量，下肢运动，胸肌运动，腹部肌肉，大腿前的肌肉力量运动。老年人膝关节变性病变的原因之一是由于肌肉变性，导致膝关节摩擦增加，前大腿的肌肉运动对减轻膝盖变性很有益。看电视时，您可以坐在大腿前的肌肉力量上。坐在椅子上，没有背部，直身体，也有效地锻炼腰部的背部。

3。灵活的练习：更安全，更伸展，单腿站。

为了改善联合活动，成年人应每周进行2至3个柔性练习。每次拧紧或轻度不适时，应将柔性运动保持10 〜30秒，并且每个零件的拉伸可以重复2至4次，持续60秒。它可用于静态拉伸或动态拉伸。建议先进行有氧运动，然后在身体发热后伸展身体。

前身体屈曲的运动可以提高平衡和协调能力，提高柔韧性并减少受伤的机会。每零件2到3次，每次10到30秒，伸展范围逐渐增加。一些老年人在职位前弯曲。这种运动非常危险，可能引起脑血管病变。尽管倒置可以改善大脑循环，但老年人不应该这样做。因此，老年人不应弯曲和倒转。肩膀上的柔性运动可以用裸手或毛巾进行。例如攀登墙壁练习，胸部膨胀练习，背部运动和脚踝锻炼可以锻炼协调和稳定。